낫또의 진짜 강점은 유산균보다 ‘발효 콩’에 있다
낫또를 장 건강 음식이라고 하면 끈적한 실과 발효균부터 떠올리기 쉽다. 하지만 낫또의 영양학적 가치는 원재료인 콩부터 살펴봐야 한다. 삶은 콩을 바실러스 서브틸리스 낫또균으로 발효해 만들기 때문에 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방, 이소플라본을 비롯해 마그네슘과 칼륨 등 콩에 들어 있던 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다. 특히 식이섬유와 일부 올리고당은 소장에서 전부 소화·흡수되는 것이 아니라 대장으로 이동해 장내 미생물이 이용할 수 있는 기질이 된다. 그래서 낫또를 먹는 의미는 단순히 살아 있는 균 몇 마리를 장으로 보내는 것에 있지 않다. 장내 미생물이 이용할 수 있는 식물성 성분을 발효된 콩과 함께 공급한다는 것이 더 중요한 부분이다. 세계보건기구(WHO) 역시 건강한 식생활을 위해 콩류와 통곡물, 채소와 과일 같은 식물성 식품을 충분히 먹도록 권고하고 있으며 10세 이상에서는 자연적으로 존재하는 식이섬유를 하루 최소 25g 섭취하도록 권고한다. 낫또 한 팩이 장 건강을 완성하는 것은 아니지만 평소 고기와 정제 탄수화물에 치우친 식사에서 콩을 꾸준히 먹는 방법으로는 상당히 간편하다.
청국장은 발효 과정에서 콩의 모습부터 달라진다
청국장도 낫또처럼 삶은 콩을 바실러스 계열 미생물로 발효시킨 음식이다. 삶은 콩을 따뜻한 환경에서 발효시키면 미생물이 증식하면서 콩에 들어 있는 단백질과 탄수화물 등 여러 성분에도 변화가 일어난다. 이 과정 때문에 일반적인 삶은 콩과는 맛과 향은 물론 여러 발효 대사산물의 구성도 달라진다. 기본적으로 콩 단백질과 식이섬유, 불포화지방, 이소플라본과 여러 미네랄을 섭취할 수 있다는 것은 그대로다. 청국장과 장내 미생물의 관계를 직접 확인하려는 사람 대상 연구도 최근 이어지고 있다. 2025년 폐경 후 여성 60명을 대상으로 진행한 무작위 이중맹검 임상시험에서는 미생물 함량이 다른 청국장 제품을 8주 동안 섭취한 뒤 장내 미생물 변화를 비교했으며 청국장 종류에 따라 일부 장내 미생물 구성이 달라지는 결과가 나타났다. 다만 연구에서 사용한 것은 일반 청국장찌개와 동일하지 않은 청국장 정제였고 대상자 수도 많지 않았다. 따라서 ‘청국장을 매일 먹으면 유익균이 폭발적으로 증가한다’고 표현하기보다는 발효 콩과 식이섬유를 식탁에서 꾸준히 섭취할 수 있다는 장점이 있고 장내 미생물과의 관계 역시 사람을 대상으로 연구되고 있다고 이해하는 편이 정확하다.
김치는 콩 발효식품과 다르다… ‘채소+유산균’이라는 조합이다
낫또와 청국장이 콩에서 시작한다면 김치는 배추와 무 같은 채소에서 시작한다. 이 차이가 장 건강 측면에서도 상당히 중요하다. 김치를 먹으면 채소에서 얻을 수 있는 식이섬유와 비타민, 다양한 식물성 성분을 섭취하는 동시에 발효 과정에서 증가하는 젖산균을 함께 접할 수 있기 때문이다. 김치가 익어가는 동안에는 류코노스톡, 바이셀라, 락토바실러스 계열을 비롯한 다양한 젖산균이 관여하며 숙성 온도와 기간, 재료에 따라 미생물 구성도 계속 달라진다. 사람을 대상으로 김치와 장내 환경의 관계를 조사한 연구도 있다. 비만 여성 24명을 대상으로 생김치와 발효김치를 각각 8주 동안 섭취하게 한 연구에서는 장내 미생물 구성과 일부 대사 관련 지표에 서로 다른 변화가 관찰됐다. 또 과민성장증후군 성인 90명을 대상으로 12주 동안 김치를 섭취하게 한 연구에서는 일부 복부 증상과 배변 관련 지표가 개선되고 장내 미생물에서도 변화가 확인됐다. 다만 해당 연구에서는 하루 김치 섭취량이 210g으로 상당했고 특정 기능성 김치도 포함됐다. 일반적인 김치 몇 조각에서 같은 효과가 나타난다고 단정할 수는 없지만 김치가 단순히 짠 반찬이 아니라 채소와 발효 미생물을 동시에 섭취하는 독특한 식품이라는 점은 분명하다.
장내 미생물에게도 ‘밥’이 필요하다… 식이섬유가 중요한 이유
유산균을 많이 먹으면 장이 건강해질 것이라는 생각 때문에 발효식품의 미생물 숫자에만 관심을 갖는 사람이 많다. 하지만 장내 환경에서는 어떤 미생물이 들어오는지만큼 이미 장에 살고 있는 미생물이 무엇을 먹느냐도 중요하다. 사람이 소장에서 소화하지 못한 일부 식이섬유와 발효 가능한 탄수화물은 대장으로 내려가 장내 미생물의 먹이가 된다. 미생물이 이를 발효하는 과정에서는 아세트산과 프로피온산, 부티르산 같은 단쇄지방산이 만들어질 수 있다. 특히 부티르산은 대장 상피세포가 사용하는 중요한 에너지원이며 장 장벽과 면역 조절 등과 관련해 활발히 연구되고 있다. 바로 이 지점에서 낫또와 청국장, 김치의 공통점이 생긴다. 발효식품인 동시에 콩이나 채소에서 유래한 식물성 성분을 함께 먹는 음식이라는 것이다. 하지만 이 세 음식만 반복해서 먹는다고 장내 생태계가 완성되는 것은 아니다. 현미와 귀리 같은 통곡물, 여러 종류의 콩, 버섯과 해조류, 채소와 과일, 견과류처럼 서로 다른 식이섬유를 함께 섭취해야 장내 미생물에도 다양한 기질을 공급할 수 있다. 장을 위한 식단은 특정 유산균 하나를 찾아 먹는 방식보다 식물성 식품의 종류 자체를 늘리는 방향이 더 현실적이다.
매일 먹으려면 오히려 양을 줄여야 한다… 김치·청국장의 함정은 나트륨
발효식품이라고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니다. 한국 식탁에서 특히 신경 써야 하는 것이 나트륨이다. 김치는 소금에 절이는 과정이 있고 청국장찌개 역시 청국장뿐 아니라 된장과 소금, 간장 등으로 간을 맞추는 경우가 많다. 낫또도 함께 들어 있는 간장소스를 전부 넣으면 나트륨 섭취가 추가된다. 세계보건기구는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2,000mg 미만, 소금으로 환산하면 5g 미만으로 제한하도록 권고한다. 발효식품을 건강에 좋다는 이유로 많이 먹다가 나트륨 섭취가 지나치게 증가한다면 혈압과 심혈관 건강 측면에서는 오히려 불리할 수 있다. 그래서 ‘꾸준히 먹는다’는 말을 ‘매일 많이 먹는다’로 받아들여서는 안 된다. 낫또는 동봉된 소스를 전부 사용하지 않고 김치는 밥 한 공기를 비울 정도로 많이 먹기보다 작은 반찬으로 곁들이면 된다. 청국장 역시 국물까지 남김없이 먹는 것보다 콩과 두부, 버섯 같은 건더기를 충분히 먹는 방식이 낫다. 좋은 음식은 많이 먹어서 좋은 것이 아니라 적당한 양을 오랫동안 식단에 남겨둘 수 있을 때 장점이 커진다.
장 건강은 하루 만에 바뀌지 않는다… ‘발효식품+다양한 식이섬유’로 접근한다
장을 건강하게 만들겠다며 오늘부터 낫또와 청국장, 김치를 세 끼마다 모두 먹을 필요는 없다. 오히려 중요한 것은 이런 음식을 기존 식사의 일부와 어떻게 바꾸느냐다. 아침에 햄이나 소시지를 자주 먹었다면 낫또와 채소를 곁들여보고, 저녁에 기름진 찌개가 자주 올라왔다면 싱겁게 만든 청국장으로 바꿀 수 있다. 김치 역시 소량을 곁들이면서 나물과 생채소, 버섯 같은 다른 채소 반찬을 충분히 먹는 방식이 좋다. 여기에 현미와 보리, 귀리 같은 통곡물과 콩류, 과일, 견과류를 번갈아 먹으면 장내 미생물이 이용할 수 있는 식이섬유의 종류도 다양해진다. 결국 장 건강은 오늘 먹은 유산균 숫자로 결정되지 않는다. 사람을 대상으로 한 발효식품 연구에서도 장내 미생물 변화는 일정 기간 식품을 섭취한 뒤 평가한다. 한 번의 ‘장 건강식’보다 몇 주, 몇 달 동안 이어지는 식습관이 중요하다는 뜻이다. 발효식품을 적당량 먹고 다양한 식물성 식품을 꾸준히 채우는 것, 화려하지 않지만 장 건강을 관리하는 가장 현실적인 식사법은 여기에 가깝다.
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