브라질너트가 특별한 이유… 셀레늄 함량이 압도적으로 높다
아몬드나 호두를 먹듯 브라질너트를 한 줌 집어 먹었다면 생각보다 많은 셀레늄을 섭취했을 가능성이 있다. 미국 국립보건원(NIH)에 따르면 브라질너트 한 알에는 일반적으로 약 68~91㎍의 셀레늄이 들어 있는 것으로 알려져 있다. 성인의 셀레늄 하루 권장량은 55㎍이므로 단순 계산하면 브라질너트 한 알만으로도 하루 필요량을 넘어설 수 있는 셈이다. 그렇다고 셀레늄이 위험한 영양소라는 의미는 아니다. 적정량의 셀레늄은 체내에서 셀레노단백질을 구성하며 글루타티온 과산화효소를 비롯한 항산화 효소 시스템에 관여한다. 갑상선 호르몬 대사와 DNA 생성, 생식과 면역 기능에도 필요하다. 브라질너트를 이용한 임상시험을 종합한 메타분석에서도 섭취 후 혈중 셀레늄 농도가 증가하고 글루타티온 과산화효소 활성이 증가하는 결과가 나타났다. 즉 브라질너트의 장점과 과다섭취 위험을 만드는 성분은 아이러니하게도 같다. 적당히 먹으면 필요한 미량영양소인 셀레늄이 지나치게 많이 들어오면 독성 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.
셀레늄은 왜 과하면 문제가 될까… ‘필수 미네랄’에도 상한선이 있다
비타민이나 미네랄은 몸에 좋으니 많이 먹을수록 좋다고 생각하기 쉽지만 셀레늄은 그런 방식으로 접근하면 안 된다. 미국 NIH가 제시하는 성인의 셀레늄 하루 권장량은 55㎍, 미국 기준 하루 상한섭취량은 400㎍이다. 유럽식품안전청(EFSA)은 2023년 성인의 상한섭취량을 이보다 낮은 하루 **255㎍**으로 설정했다. 셀레늄은 정상적인 양에서는 셀레노단백질을 통해 항산화 방어와 갑상선 호르몬 대사 등에 사용되지만, 장기간 지나치게 많은 양이 들어오면 정상적인 단백질과 황 대사 등에 영향을 미치면서 여러 조직에 독성을 나타낼 수 있다. 이런 만성적인 셀레늄 과잉 상태를 흔히 셀레노시스(selenosis)라고 부른다. 특히 브라질너트는 다른 견과류처럼 20~30g씩 무심코 먹기가 쉽다는 점이 문제다. 한 알에 들어 있는 셀레늄이 높다면 몇 알만으로도 하루 필요량을 훌쩍 넘어갈 수 있다. 그래서 브라질너트는 ‘견과류니까 한 줌’이라는 공식보다 셀레늄이 매우 농축된 식품이라는 사실을 먼저 생각해야 한다.
과다섭취가 계속되면… 머리카락과 손톱에서 먼저 신호가 나타날 수 있다
셀레늄을 오랫동안 지나치게 많이 섭취했을 때 나타나는 대표적인 문제가 머리카락과 손톱의 변화다. NIH는 만성적인 셀레늄 과잉으로 나타날 수 있는 증상으로 머리카락과 손톱의 손실 또는 부서짐, 피부 발진, 메스꺼움, 설사, 피로, 과민성, 입안의 금속 맛, 마늘 냄새가 나는 숨, 신경계 이상 등을 제시한다. 마늘을 먹지 않았는데도 입이나 숨에서 마늘 같은 냄새가 나타나는 것은 셀레늄 과잉의 특징적인 신호 가운데 하나로 알려져 있다. 매우 높은 수준으로 급성 노출되면 상황은 훨씬 심각해질 수 있다. NIH는 극단적으로 높은 셀레늄 섭취가 호흡곤란과 떨림, 신부전, 심근경색과 심부전 같은 심각한 문제로 이어질 수 있다고 설명한다. 일반적인 식사에서 이런 심각한 중독이 흔하게 나타나는 것은 아니지만 브라질너트는 식품 가운데 셀레늄 함량이 유독 높은 만큼 장기간 매일 많은 양을 먹는 습관은 피할 필요가 있다. 특히 셀레늄 영양제를 따로 복용하면서 브라질너트까지 매일 여러 알씩 먹는다면 식품과 보충제에서 들어오는 전체 셀레늄을 합산해서 생각해야 한다.
더 까다로운 이유… 같은 브라질너트라도 셀레늄 함량이 크게 다르다
브라질너트의 셀레늄 문제에서 가장 흥미로운 부분은 한 알마다 함량이 일정하지 않다는 것이다. 브라질너트 나무가 자란 지역의 토양에 셀레늄이 얼마나 존재하는지, 토양의 산도와 나무의 흡수 특성이 어떤지에 따라 열매 속 함량이 크게 달라질 수 있다. 브라질 아마존 여러 지역에서 수확한 브라질너트를 분석한 연구에서는 산지에 따라 셀레늄 농도가 큰 차이를 보였고, 한 알이 성인 하루 필요량의 약 **11%에서 무려 288%**까지 공급할 수 있는 것으로 계산됐다. 시판 브라질너트를 분석한 다른 연구에서도 같은 제품군 안에서 개별 견과 사이 셀레늄 농도가 최대 약 8배 차이를 보였다. 연구진은 셀레늄 함량이 높은 지역에서 생산된 브라질너트 한 알 약 5g만으로 하루 권장량을 충족할 수 있으며, 일부 제품은 일반적인 견과류 1회 섭취량인 30g을 먹으면 하루 상한섭취량 400㎍을 넘어갈 가능성이 있다고 지적했다. 따라서 “브라질너트 한 알에는 정확히 몇 ㎍이 들어 있다”고 고정된 숫자로 계산하기 어렵다는 점 자체가 많이 먹지 말아야 하는 이유가 된다.
그렇다면 하루 몇 알이 적당할까… 보통 ‘1~2알’이면 충분하다
브라질너트를 먹을 때는 다른 견과류처럼 한 줌을 기준으로 삼기보다 하루 1~2알 정도의 소량으로 접근하는 것이 실용적이다. NIH에서 제시하는 일반적인 브라질너트 한 알의 셀레늄 함량 68~91㎍을 적용하면 한 알만 먹어도 성인의 하루 권장량 55㎍을 넘어설 수 있다. 두 알이라면 단순 계산으로 약 136~182㎍이지만 실제 함량은 산지와 개체에 따라 훨씬 낮거나 높을 수 있다. 그래서 ‘하루 2알까지는 무조건 안전하다’는 공식도 만들 수 없다. 이미 생선과 달걀, 육류 등 다른 식품에서도 셀레늄을 섭취하고 있고 셀레늄이 포함된 종합비타민이나 영양제를 먹는 사람이라면 더욱 그렇다. 실제 시판 제품 연구에서는 셀레늄 함량이 높은 브라질너트를 30g 먹었을 때 약 840~1,470㎍에 해당하는 셀레늄이 계산된 사례도 있었다. 이는 해당 연구에서 조사한 특정 고함량 제품의 결과이므로 모든 브라질너트에 적용할 수는 없지만, 한 줌씩 먹는 습관이 왜 적절하지 않은지를 보여준다. 브라질너트는 많이 먹어서 효과를 높이는 음식이 아니라 아주 적은 양으로도 충분한 셀레늄을 얻을 수 있다는 점이 장점인 견과류다.
셀레늄만 있는 것은 아니다… 불포화지방과 단백질·마그네슘도 챙긴다
브라질너트를 셀레늄 덩어리로만 볼 필요도 없다. 브라질너트에는 지방이 상당히 많이 들어 있지만 그중에는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 포함돼 있고 단백질과 식이섬유도 섭취할 수 있다. 마그네슘과 구리, 인, 아연 등 여러 미네랄도 들어 있어 적은 양으로 영양 밀도가 높은 식품이다. 실제 브라질너트를 이용한 무작위 임상시험 메타분석에서도 셀레늄 상태와 항산화 효소 활성에 긍정적인 변화가 관찰됐다. 다만 총콜레스테롤이나 LDL, HDL 등 혈중 지질에서는 통계적으로 뚜렷한 개선이 확인되지 않았다. 따라서 브라질너트를 ‘콜레스테롤을 낮추는 약’이나 ‘항산화 치료제’처럼 먹기보다는 여러 견과류 가운데 하나로 소량 활용하는 것이 좋다. 예를 들어 아몬드와 호두 등을 작은 한 줌 먹으면서 브라질너트는 그 안에 1알 정도만 섞는 방식이면 브라질너트 특유의 셀레늄은 챙기면서 과도한 섭취도 피하기 쉽다. 건강식품일수록 많이 먹어야 효과가 커진다는 생각에서 벗어나는 것이 브라질너트를 가장 잘 활용하는 방법이다.
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